¡SUBE DE PESO!

El tema de esta semana va dirigido a las personas con un biotipo o somatotipo ECTOMORFO.
Esta vez se trata de que identifiques cual es tu somatotipo, y depende cual sea, como trabajar para alcanzar tu objetivo. 

¿Sabes cual es tu somatotipo?

Responde este test y lo sabrás 

Ectomorfos
Son personas delgadas a las que les cuesta ganar bastante masa muscular y no acumulan grasa en el cuerpo.

1. Comer de 3 en 3 horas

En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la ganancia de peso. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las proteínas a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la sangre para la recuperación y el crecimiento muscular. 

Así que quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado para no saltarse ninguna comida del día, para no perjudicar el aporte de nutrientes para el organismo.

2. Incluir proteínas en todas las comidas

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace con que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento. 

Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos, quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt.

3. Consumir grasas buenas

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como frutos secos como maní y almendras, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.

Así que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar mantequilla de maní en el pan o en el batido de fruta, comer algunos frutos secos en la merienda, agregar 1 cda de coco en el yogurt y hacer batidos de aguacate en la merienda. 

4. Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia de masa muscular. 

Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o batidos, pudiendo ser agregadas en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.

5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día

Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar de volumen. 

Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo.

Si no te ha quedado muy claro o tienes dudas, te dejo este video super interesante y muy sencillo de entender. 

Cre

Steph nos enseña los 3 diferentes tipos de metabolismos, lo que son y las recomendaciones nutricionales dependiendo de ello. También te pasamos un PDF que te ayudará a identificar qué tipo de METABOLISMO tienes.

Descarga PDF: https://drive.google.com/file/d/0B7aN...