EJERCICIO DE VOLUMEN

CONTINUAMOS CON LA SEMANA...

 ¨SOLO PARA ELLOS¨ 

El secreto de ¿cómo ganar masa muscular sin grasa?

 Adquirir más volumen es la parte fácil, todo lo que tienes que hacer es bombear cantidades cada vez mayores de hierro.

Perder grasa es la parte más difícil ya que requiere una gran cantidad de auto-disciplina y dedicación. Es un hecho que mientras más músculo desarrolles, más grasa quemarás. El músculo requiere tres veces más energía para funcionar que lo que utilizará la grasa. Parte de la solución para perder grasa es ganar músculo.

Necesitarás hacer al menos cuatro visita por semana al gimnasio por lo menos durante una hora o más de levantamiento de pesas por sesión, realizar ejercicios para cada grupo de músculos en el cuerpo; pecho, hombros, espalda, brazos, tronco y piernas. 

        Ejemplo de programa de entrenamiento

Lunes – El enfoque del entrenamiento está en ganar masa muscular en el pecho

• Press de banca – 3 series de 10 repeticiones
• Aperturas con mancuernas o Pec-Deck – 3 series de 10 repeticiones.
• Press de banco inclinado – 3 series de 10 repeticiones.
• Press de banco declinado – 3 series de 10 repeticiones.
• Planchas – 3 series de 25+ repeticiones.
• Ejercicios básicos:- Abdominales- Crunches- Levantamientos de piernas- Curvaturas hacia los lados con mancuernas.

Martes – El enfoque del entrenamiento está en ganar masa muscular en las piernas

• Sentadillas – 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas Hack – 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas Sissy – 3 series de 10 repeticiones.
• Extensiones de pierna – 3 series de 10 repeticiones.
• Curls de bíceps del muslo – 3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones de gemelos – 3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones de gemelos tipo burro – 3 series de 10 repeticiones.
• Estocadas con mancuernas – 3 series de 25 repeticiones

Miércoles – El enfoque del entrenamiento está en ganar masa muscular en los hombros

• Press con barra, de pie –3 series de 10 repeticiones.
• Press con mancuernas, sentado –3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas –3 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas –3 series de 10 repeticiones.
• Remo vertical con barra –3 series de 10 repeticiones.
• Extensión con mancuernas, encorvado –3 series de 10 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con mancuernas –3 series de 10 repeticiones.
• Ejercicios básicos – 3 de 25:– Abdominales en banco plano- Abdominales en banco declinado- Abdominales compuestas sobre colchoneta.

Jueves – El enfoque del entrenamiento está en ganar masa muscular en la espalda. Tres series de 10 repeticiones cada una.

• Dominadas en la barra de dominadas.
• Palancas frontales en la barra de dominadas.
• Poleas de dorsales en máquina Lat.
• Remo sentado con cable y polea.
• Remo encorvado con barra.
• Remo encorvado con mancuerna, un brazo a la vez.
• Ejercicios básicos – 3 de 25:- Levantamientos de pierna en banco plano- Abdominales compuestos sobre colchoneta- Elevaciones de pierna con barra dip- Giros en posición vertical.

Viernes – El enfoque del entrenamiento está en ganar masa muscular en los brazos. Tres series de 10 repeticiones.

• Curls de bíceps con barra.
• Empujes de tríceps hacia abajo en máquina de cables y poleas (lat).
• Curls de bíceps con mancuernas en banca inclinada.
• Press francés en banco plano.
• Curls de banco de predicador con barra de curl fácil.
• Extensiones de mancuernas, encorvado.
• Curls de concentración con una sola mancuerna.
• Press con mancuernas por detrás del cuello.
• Ejercicios básicos:- Abdominales en declive- Abdominales compuestas en declive- Elevaciones compuestas de piernas.

A continuación un vídeo con buenos consejos para ganar volumen de forma correcta